リバウンドをしないダイエットを成功させたいのであれば「筋トレ」がオススメです。ただ、筋トレって始めてもなかなか続かないですよね。
でも、意外なことに、筋トレは毎日する必要はなく、1日10分でも続けることで充分な効果を得られるのです。たるんだ身体を引き締めたい…と思ったら、1日10分だけ、自分のための時間を確保しましょう。
「忙しくて筋トレする時間が無い！」と言う方も多いですが、1日10分で筋トレはできます。女性の筋トレは短時間でも効果があります。筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。
簡単・効果的なスロトレとは？
オススメする筋トレが「スロトレ」です。1日たった10分、週に2～3回行えば、基礎代謝がアップして理想の体型に大きく前進できます！
スロトレはスロートレーニングの略で、その名の通りゆっくり行う運動のこと。運動をしている間、ずっと軽い負荷で筋肉の緊張を保つことにより、筋肉量が増え、ダンベルやマシンなどを使う高強度の筋トレとほぼ同様に、基礎代謝がアップし太りにくい身体になる効果があります。動きが簡単で穏やかなので、「面倒くさがり屋」「筋力が少ない」「運動が苦手」という人に向いています。
運動にはウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と重たいバーベルを上げ下げして筋力を鍛える「無酸素運動」がありますが、スロトレは「無酸素運動」にあたります。通常、無酸素運動の場合、運動のあと数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態になります。その働きを起こすのが”成長ホルモン”です。成長ホルモンは子供から大人に成長する過程で盛んに分泌され筋肉や骨の成長を助長しますが、大人でも分泌され体脂肪の分解を促すことがわかっています。スロトレの場合も、トレーニングを行うことにより成長ホルモンの分泌が促進されるのです。
スロトレを実践する上でいくつか重要なポイントがありますが、中でも「筋肉の力を緩めず動く」ことが大切です。本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要ですが、スロトレの場合、軽い力でゆっくり動くのに筋肉が鍛えられます。その理由は軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を”だます”からなのです。運動中に、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させるのです。
エクササイズ中、筋肉に力を入れ続けること。筋肉の力を抜かないためにひとつひとつの動作をゆっくり行う。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、“関節をロックさせない＝伸ばしきらない、曲げきらない”（ノンロック）が鉄則。
バーベルは持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うが、スロトレの場合、ふーっと息を吐き始め、その1秒後にエクササイズを開始。
5～10回繰り返せるくらいの負荷が適切。またスロトレは回数、強度よりも安定した正確なフォームのほうが重要。
まとめ
スロトレは1日10分程度、1週間に2～3回行うことが太りにくい身体を作る目安となります。ただし、トレーニングを行う部位を日々変える場合には、毎日行っても問題はありません。個人差はありますが、2～3ヶ月継続して行うことで筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多いようです。筋肉が増えれば基礎代謝もアップし、それだけ太りにくい身体になります。
また、スロトレを行うと、体脂肪を分解しやすい状態になるので、トレーニングはできるだけ身体を活動させる前、つまり1日のスタート時や外出する前、また入浴前などに行うことがベストです。
太りにくい身体を作るだけでなく脂肪を燃焼したい人は、サイクリングやウォーキングなどの有酸素運動をスロトレに組み合わせてください。そのとき、必ず先にスロトレを行うこと。分泌される成長ホルモンの効果で脂肪分解が進み、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなるのです。自分のペースに合った方法で、長く続けることを心掛けましょう！
出典：http://www.healthcare.omron.co.jp
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