タンパク質の摂取量は

「基本に忠実である」のは美徳ですが、基本ばかりでは飽きるというのも真実です。youtubeでは変わったエクササイズの動画が人気であり、ジムでも高重量のスクワットやデッドリフトの人気は低下しています。大胸筋のためのベンチプレスすら、ダンベルやマシンのほうを好むトレーニーが増えているのではないでしょうか。

栄養面でも同じことで、十分な量のプロテインやビタミンを飲むでもなく、HMBとかNOサプリメントばかりにお金を使うトレーニーも増えてきました。

 

しかし基本が基本たりえるのには、それなりの理由があります。基本をおろそかにして先進的なものに走るというのは、車のチューニングに例えると、運転技術や足回りを固める前にスピードリミッターを外すようなものです。目先の効果はあっても、すぐに伸びは止まり、怪我をする危険ばかりが高まります。

 

栄養摂取の基本。それは何といっても十分なタンパク質です。筋肉の材料になるというだけではなく、ホルモンや酵素、神経伝達物質など私たちの生命活動においてもっとも必要なのがタンパク質です。

タンパク摂取量についてはさまざまな議論がありますが、ハードにトレーニングしている人は一日に体重1kgあたり2.3~3.1gを摂取すべきだというのが一般的な推奨摂取量です。また一回に摂取する量は体重1kgあたり0.25g以上が必要だということになっています。なおタンパク質の分解を防ぐためには一回40gよりも、一回70gのほうが効果は高かったともされています。(※1

 

また週5回のトレーニングを行わせ、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取した群と3.4gのタンパク質を摂取した群とで比較したところ、筋肉量は同等に増えたが、3.4g群のほうは摂取カロリーが多かったのに体脂肪の減少が大きかったという報告もあります。(※2

 

プロテインを多めに飲むというのは見逃されがちですが、広告宣伝にお金をかけている他のサプリメントを買う前に、まずは一日のタンパク摂取量を見直してみましょう。

筆者が大学生の頃、某アミノ酸メーカーの宣伝に「このアミノ酸3gでプロテイン20gの効果が!」とありました。

そんなわけはないのですが、最近また別のサプリメントで「これ3gでプロテイン20杯分の効果が!」という広告が出ていて大爆笑したものです。320の間にはなんらかの関係があるのでしょうか。。

 

 

1

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017.

 

※2:

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.

J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. eCollection 2015.

 

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山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー)プロフィール

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山本義徳(やまもとよしのり)
生年月日:1969年3月25日
血液型:A型
出身地:静岡県

【経歴】
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(永岡書店)
・「腹」を鍛えると(辰巳出版)
・サプリメント百科事典(辰巳出版)
・かっこいいカラダ(ベースボール出版)
など30冊以上

◆指導実績
・鹿島建設(アメフトXリーグ日本一となる)
・五洋建設(アメフトXリーグ昇格)
・ニコラス・ペタス(極真空手世界大会5位)
・ディーン元気(やり投げ、オリンピック日本代表)
・清水隆行(野球、セリーグ最多安打タイ記録)
その他ダルビッシュ有(野球)、松坂大輔(野球)、皆川賢太郎(アルペンスキー)、CIMA(プロレス)などを指導。

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