2-1.プログラム・デザイン

投稿日：2013.12.17｜カテゴリー：トレーニング

第2章では「実際に行うトレーニングの内容を決める」という部分に関して進めていきます。

第1部プログラム・デザイン

トレーニングの組み立て

新年度を迎え、どのカテゴリーでもリーグ戦や大会の予選が始まり、毎週末の試合に向けて日々のトレーニングに励んでいることと思います。
そこで今回は「試合と試合の間の1週間をどのように過ごしていけば良いのか?」について解説していきます。

プレイヤーとして目指すゲーム・パフォーマンスとは、試合で「思い通りのプレーを出来るだけ長く続ける」ということではないでしょうか。

そして、思い通りのプレーをする為には、ゲームに必要な要素を身体に備えていることが必須です。

ゲームに必要な要素としては「技術・戦術・戦略・体力・心理」が挙げられますが、これらに対して「どのようなトレーニングを、どのタイミングで実践していくのか」という考えが必要になります。

基本的な考え方は、サッカーに必要な要素のトレーニングを「過負荷-超回復の原則」の波を描きながら実践していくこと。

つまり、回復に時間を要するトレーニングを週の始めに行い、徐々にトレーニングの量を減らし、試合が近い日は疲労を回復させながら動きのスピードを求めるトレーニングを行うといった取り組み方です。

これによって、コンディション的に「キレのある動きを出来るだけ長く続ける」ことが出来るような状態を作り上げていくことを目指します。

なお、ここでのキレのある動きとは「動作間の切り替えの速度が速い動き」を指しています。

サッカーで必要な身体的要素

では、身体的な面からみたサッカーに必要な要素について考えてみましょう。

エネルギー供給経路の観点

■有酸素能力
SAIDの法則から見た時にキレのある動きとは対極にある要素

■乳酸の産生と耐性、緩衝能力
運動強度、疲労度ともに高い要素

■スピード
運動強度は高いが、疲労度は低い(但し、トレーニング量が過剰な場合を除く)

動きのパフォーマンスの観点

■筋力的強化
筋力そのものを上げる。
強度が高く、回復に時間を要する

■バランス
全身の筋肉の協調性を高める。
運動強度、疲労度ともに低い。
ただし、タイミングとしては週の始めに全身のバランスを整えて、良い状態でトレーニングをスタートさせたい。

■アジリティ(スピード)
効果的、効率的な動きを習慣化(自動化)させる。
ウォーミング・アップの中に取り入れて日常的に取り組めると効果的である。
実践する日によって、求める動きのスピードを変化させていく。

具体的には週の前半はスピードを求めず、効率の良い動きを丁寧に実践する。
週の後半はその動きのスピードを上げて動かしていく。

スピードを求めると強度は高くなるが、疲労度は低い(但し、これもやり過ぎれば疲労度は高くなる)