高強度トレーニングにBFRトレーニングを追加すると？
普通のトレーニングとBFRトレーニング（以下、BFRT）をどのように組み合わせるかは一つの問題です。普通のトレーニングをやる日とBFRTの日を分けるか、それとも同じ日にやるのか。BFRTをやる分、普通のトレーニングは量を減らすのか、それとも減らさないのか。またBFRTは主に腕と脚のエクササイズで行うが、他の部位のエクササイズでBFRTをやるのは効果が見込めるのか、などなど。
どれも簡単には結論の出せない問題ですが、正解を得るための一助として、大学のアメフト選手を対象に、7週間に渡って行われた研究を紹介しましょう。
The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.
J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000385.
62名を4つのグループに分け、上半身と下半身の二つに分けた分割法でトレーニングしました。各群は「A群：高強度トレーニングのみ」と「B群：高強度トレーニング＋低強度トレーニング」、「C群：高強度トレーニング＋BFRTによる低強度トレーニング」、「D群：低強度トレーニング＋BFRTによる低強度トレーニング」としました。
なお低強度トレーニングの内容は、上半身はベンチプレス、下半身はスクワットを30回→20回→20回→20回の4セット。20%1RMで、インターバルは45秒です。BFRTによる低強度トレーニングは、まったく同じ内容で血流を制限しました。
その結果、次のことがわかりました。なお「効果＝筋力向上」です。
・もっとも効果が高かったのはC群であった。
・A群とB群の間に効果の差はなかった。
・D群では下半身は少しだけ効果があったが、上半身はほとんど効果がなかった。
この結果を言い換えると、このようになります。
１． 高強度トレーニングの後にBFRTを行うのは効果的である。
２． 上半身の高強度トレーニングの後にベンチプレス、下半身の高強度トレーニングの後にスクワットをやると効果が高い。
３． BFRTでベンチプレスをやることで、普通のベンチプレスの筋力も向上しやすくなる。
４． 高強度トレーニングの後に、普通の低強度トレーニング（パンプ重視）を行っても、あまり意味はない。
５． 上半身は高強度でやらないと、ほとんど効果はない。下半身は軽い重量のトレーニングでも、効果は少しだけある。
BFRTでは大胸筋の血流は制限されないため、ベンチプレスでも効果があるというのは面白い結果です。今後のトレーニングに、ぜひこの結果をお役立てください。
