サプリメントのタイミングは

サプリメントを飲むときの三大ポイント。

 

  1. 信頼できるメーカーのものを選ぶ

  2. 効果を発揮できるだけの十分な量を飲む

  3. 最適のタイミングで摂取する

     

この中でもっとも見逃されがちなのは、「タイミング」だろう。どんなに効果のあるサプリメントでも、間違ったタイミングで飲んでしまっては意味がない。

例えば「プロテインとクレアチンとブドウ糖を混合したサプリメント」の場合、それを朝と夜の2回に分けて飲んだ場合と、トレーニング前後の2回に分けた場合とで効果を比較した研究がある。

 

Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

 

その結果、トレーニング前後の2回に分けて摂取した場合のほうが、遥かに筋力と筋断面積が増大し、またクレアチンやグリコーゲンの量も多くなったという。

 

また水溶性ビタミンの場合、空腹時に飲むと2~3時間で体外に排出されてしまう。しかし食後に飲むようにすれば、胃の内容物の関係で血流への放出もタイムリリース的になり、体内に留まる時間が長くなるため、効果も高くなる。

なお脂溶性ビタミンも、やはり脂肪と一緒に摂取したほうが吸収が良くなるため、食後に摂取したほうが良い。

 

漢方薬は、そのほとんどが食前に飲むように勧められている。マオウやブシなどのアルカロイド系生薬は酸性の状態だと水溶性が高まり、吸収が悪くなる。ただしこれらの生薬は作用が激しいため、ある程度吸収を抑えたほうが良いとされる。

空腹時(食前)は胃内pHが低いため、吸収が抑えられる。だからこれらを含む漢方薬は食前に飲むことが推奨されている。

逆に言えば、少量で強い効果を得たい場合(トレーニングのためにマオウの作用が欲しい人は多いはず)、アルカリの液で食後に飲むようにすると、吸収を高めることができる。

 

また有効成分が配糖体である大黄や甘草、芍薬、サイコ、人参などの吸収はpHにあまり関係しない。ただし少しでも早く吸収させるためには、空腹時のほうが良いとされている。

とは言っても、漢方を必要とする人の多くは胃腸の調子が悪いことが多い。その場合、食前の漢方を飲んでしまうと、食事があまり食べられなくなってしまいがちである。このようなときは、食後に飲んでも全く差し支えない。

 

多くのハーブ(トリビュラスやトンカットアリ、アシュワガンダなど)も、このように考えて良い。つまり食後の摂取である。

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山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー)プロフィール

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山本義徳(やまもとよしのり)
生年月日:1969年3月25日
血液型:A型
出身地:静岡県

【経歴】
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(永岡書店)
・「腹」を鍛えると(辰巳出版)
・サプリメント百科事典(辰巳出版)
・かっこいいカラダ(ベースボール出版)
など30冊以上

◆指導実績
・鹿島建設(アメフトXリーグ日本一となる)
・五洋建設(アメフトXリーグ昇格)
・ニコラス・ペタス(極真空手世界大会5位)
・ディーン元気(やり投げ、オリンピック日本代表)
・清水隆行(野球、セリーグ最多安打タイ記録)
その他ダルビッシュ有(野球)、松坂大輔(野球)、皆川賢太郎(アルペンスキー)、CIMA(プロレス)などを指導。

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