BFRトレーニングはコンセントリックかエキセントリックか?

一般的なウェイトトレーニングにおいてはコンセントリック(ポジティブ)よりもエキセントリック(ネガティブ)のほうが効果は高いとされる。ただしこの場合、ネガティブ時にはポジティブ時よりも筋力が強くなるため、ネガティブ時に高重量を扱っていることが前提となる。

BFRトレーニングにおいて、まったく同じ重量でポジティブ動作とネガティブ動作を行った場合はポジティブのほうが効果は高くなっている。(※1)
この研究では30%1RMの重量でトータル75レップス(30→15→15→15)、インターバル30秒でのダンベルカールを週3回、6週間に渡って片方の腕はポジティブのみ、もう片方の腕はネガティブのみで行った。

圧は最初100mmHg、徐々に増やして160mmHgまで持っていった。
その結果、ポジティブのみ群は平均12.5%の筋肉量増加、8.6%の筋力増加だったのに対し、ネガティブのみ群は平均2.9%の筋肉量増加、3.8%の筋力増加にとどまった。

しかしこれは逆に考えると、30%1RMの重量でネガティブのみという非常に軽い負荷でも筋肉量や筋力を増やせるということでもある。
また、この研究ではポジティブもネガティブも1レップ1.5秒という短い時間だった。基本的にネガティブトレーニングを行う場合、もっと長い時間をかけてゆっくり下ろすようにしていく。この研究でも1.5秒ではなく、3~4秒かけて下ろすようにすれば違った結果が出たのかもしれない。

では「BFRでネガティブのみ」と「普通にネガティブのみ」で比較するとどうなるのか。17名の女性を対象に週2回、4週間に渡って比較した研究がある。(※2)
ここでもBFR群の重量は30%1RMで、ネガティブのみを20レップス3セット。普通のネガティブのみ群は60%の重量で10レップス3セット。
その結果、筋肉量や筋力はどちらも同等に発達したという。

60%でネガティブのみというのは、初心者の女性にとってはなかなか強めの負荷である。これと同じ効果が30%のネガティブBFR(トータル60レップス)で得られたということは、トレーニングの選択肢を広げるうえで大いに助けとなるだろう。


※1:
Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength.
PLoS One. 2012;7(12):e52843. doi: 10.1371/journal.pone.0052843. Epub 2012 Dec 31.

※2:
Eccentric and blood flow restriction exercises in women induce hypertrophy.
J Sports Med Phys Fitness. 2019 Dec;59(12):1968-1974. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09573-2.

 

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山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー)プロフィール

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山本義徳(やまもとよしのり)
生年月日:1969年3月25日
血液型:A型
出身地:静岡県

【経歴】
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(永岡書店)
・「腹」を鍛えると(辰巳出版)
・サプリメント百科事典(辰巳出版)
・かっこいいカラダ(ベースボール出版)
など30冊以上

◆指導実績
・鹿島建設(アメフトXリーグ日本一となる)
・五洋建設(アメフトXリーグ昇格)
・ニコラス・ペタス(極真空手世界大会5位)
・ディーン元気(やり投げ、オリンピック日本代表)
・清水隆行(野球、セリーグ最多安打タイ記録)
その他ダルビッシュ有(野球)、松坂大輔(野球)、皆川賢太郎(アルペンスキー)、CIMA(プロレス)などを指導。

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