有酸素運動の時間は?

  • 有酸素運動の時間・頻度は?
いろいろな有酸素運動を紹介してきましたが、いったいどれくらいやればいいのでしょうか?

結論から書くと、「短くて20分から、長くて50分程度まで」となります。

あまり短すぎると消費カロリーが少なくて意味がありませんし、長すぎると後述のような問題が出てきます。ただ、1回に10分間だけ、それを一日3回に分けてやった場合、連続30分やった場合と比べて、脂肪を燃やす効果は変わらなかったという報告があります。

ですから、ジムで長時間エアロバイクをこぎ続ける必要はありません。30分だけやってもイイし、通勤で家から駅までけっこう歩くような人は、10分くらいやるだけで十分なのです。

朝は家から駅までに10分歩き、ジムで10分バイク、帰りに駅から家まで10分歩く。それだけで30分の有酸素運動と同じような効果が得られます。 

頻度としては、週に2回を最低として、多くても4~5回やるだけで十分でしょう。毎日やる必要はまったくありません。

では逆に、なぜやり過ぎはいけないのか。こんな理由があるのです。

 
  • 有酸素運動の弊害
筋肉は白い色をした「速筋」と赤い色をした「遅筋」の二つに分けることができます。速筋は瞬発的で強い運動のときに使われ、遅筋は持久的で軽い運動のときに使われます。ウェイトトレーニングで鍛え、発達させることができるのは主に速筋のほうなのですが、持久力系の運動をやり過ぎると、筋肉が「遅筋化」してしまうのです。

筋肉の中で遅筋の割合が増えてくると、筋肥大させるのには非常に不利となります。マラソンランナーのようなカラダでもいいから、とにかく脂肪を落としたい。そういう場合は別として、筋肉をしっかり増やし、なおかつ脂肪をそぎ落としたいというのなら、筋肉の遅筋化は避けねばなりません。

さらに有酸素運動のやり過ぎは、「コルチゾル」というホルモンの分泌を高めることがわかっています。このコルチゾル、筋肉を燃やしてエネルギーを取り出そうとする作用や免疫を低下させたりする作用があって、かっこいいカラダにとっては大敵なのです。

また身体の中には「UCP」と呼ばれる特殊なタンパク質があります。これは主に体温調節などの働きをしていて、脂肪を余計に燃やしてくれる作用も持っています。そして強い運動をするとUCPは増えるのですが、弱い持久的運動をすると、UCPが減ってしまうのです。

以上のようなことから、有酸素運動をやり過ぎると、かえって太りやすい体質になってしまいかねないのです。早くカラダを絞りたいからといって、毎日何時間も有酸素運動をやるのは、かえって遠回りになると考えてください。

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山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー)プロフィール

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山本義徳(やまもとよしのり)
生年月日:1969年3月25日
血液型:A型
出身地:静岡県

【経歴】
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(永岡書店)
・「腹」を鍛えると(辰巳出版)
・サプリメント百科事典(辰巳出版)
・かっこいいカラダ(ベースボール出版)
など30冊以上

◆指導実績
・鹿島建設(アメフトXリーグ日本一となる)
・五洋建設(アメフトXリーグ昇格)
・ニコラス・ペタス(極真空手世界大会5位)
・ディーン元気(やり投げ、オリンピック日本代表)
・清水隆行(野球、セリーグ最多安打タイ記録)
その他ダルビッシュ有(野球)、松坂大輔(野球)、皆川賢太郎(アルペンスキー)、CIMA(プロレス)などを指導。

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