パーシャルレップスの功罪

ゼロレンジ・トレーニングとかXレップス法などと呼ばれるテクニックが、一時期ボディビル雑誌を賑わしたことがある。簡単に言うと、筋肉が一番収縮したポジションで超高重量を持ち、その位置でキープするというものだ。

例えばベンチプレスだったら肘を伸ばしきる一歩手前、レッグプレスだったら膝を伸ばしきる一歩手前でキープする。あるいはそこから肘や膝を伸ばしきるだけの、極短い距離だけウェイトを動かす。

 

当然、かなりの重量を用いることができる。フルレンジのベンチプレスで100kgくらいの人でも、この方法なら200kgくらい扱うことができるだろう。そして、この方法でトレーニングすると、どんどん使用重量を伸ばすことができる。最初は200kgくらいでも、すぐに250kgくらいまで扱えるようになるかもしれない。

しかし、それは筋肉が増えたわけではない。神経系が改善されただけだ。だから1か月も続けると、伸びは止まってしまう。そして筋肥大も起こらない。そのため、このトレーニング法は比較的短期間で廃れてしまったようだ。

 

なお2005年の研究によれば、パーシャルとフルレンジ、パーシャル+フルレンジの3群で比較したところ、フルレンジ群がもっとも筋力がアップしたとのことである。

Influence of range of motion in resistance training in women

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383

 

だが、ここで疑問が残る。神経系の改善であれ、使用重量が伸びれば筋肉への刺激も増えているはずである。なぜ筋が肥大しないのか。

 

もっとも大きな原因は、ネガティブでの刺激がほとんどないことであろう。またストレッチの刺激も皆無に近い。この2つの(ネガティブとストレッチ)こそが、筋への最も重要な物理的刺激となる。簡単に言うと、これらの刺激によってc-fosc-junc-mycなどの遺伝子が発現し、MGFなどの成長因子が分泌され、mTORシグナル伝達経路が活性化されて筋タンパクが合成されるわけだ。

 

ところでストレッチであるが、どのあたりまで筋肉を伸ばせばよいのだろうか。ベンチプレスの場合、バーが胸に付くまで下ろすことが「フル」レンジとされている。しかし大胸筋を最大ストレッチするためには、もっと深く肘を下ろさねばならない。

レッグエクステンションの場合、膝を曲げた状態から完全に伸ばすまでがフルレンジとされるが、多くのマシンでは膝を曲げきった状態がスタートポジションとはなっていない。

つまり、「フルレンジが筋発達に重要だ」とは言っても、多くの種目は本当に筋肉をストレッチさせていないのである。つまりエクササイズの可動範囲としてのフルレンジと、筋肉そのもののフルレンジとは異なっているわけだ。

 

しかしベンチプレスもレッグエクステンションも効果はある。完全にストレッチさせなくても、筋肥大は十分に起こる。ただし・・

 

プリーチャーカールで0°~130°(フルレンジ)と、50°~100°(パーシャル)を比較した研究がある。それによれば、フルレンジのほうは25.7%、パーシャルのほうは16%の筋力増加、筋サイズはフルレンジのほうが9.52%、パーシャルのほうは7.37%の増加だった。

Effect of range of motion on muscle strength and thickness

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847

 

この実験から、-もちろん全ての筋群に適用できるわけではないが-大雑把に言って、ハーフ(フルレンジの半分)では効果が薄いということが言えそうだ。各エクササイズについて、効果のある可動域の詳細をリサーチした実験が、今後望まれる。

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山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー)プロフィール

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山本義徳(やまもとよしのり)
生年月日:1969年3月25日
血液型:A型
出身地:静岡県

【経歴】
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(永岡書店)
・「腹」を鍛えると(辰巳出版)
・サプリメント百科事典(辰巳出版)
・かっこいいカラダ(ベースボール出版)
など30冊以上

◆指導実績
・鹿島建設(アメフトXリーグ日本一となる)
・五洋建設(アメフトXリーグ昇格)
・ニコラス・ペタス(極真空手世界大会5位)
・ディーン元気(やり投げ、オリンピック日本代表)
・清水隆行(野球、セリーグ最多安打タイ記録)
その他ダルビッシュ有(野球)、松坂大輔(野球)、皆川賢太郎(アルペンスキー)、CIMA(プロレス)などを指導。

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